8 Gerakan Yoga Untuk Ibu Hamil

8 Gerakan Yoga Untuk Ibu Hamil

Saat Ibu hamil, Nyeri pinggul dan Kram akan menjadi sahabat akan sepanjang kehamilan. Meningkatnya produksi hormon relaksin yang dihasilkan plasenta bisa mengakibatkan gangguan ini. Kondisi ini bisa diatasi dengan rutin melakukan gerakan yoga untuk Ibu hamil.

Yoga adalah aktivitas menyelaraskan tubuh dan pikiran yang fokus pada kekuatan serta pernapasan. Tujuan beryoga antara lain untuk meningkatkan kualitas mental dan fisik. Salah satu cara menjaga kesehatan kandungan adalah dengan aktif bergerak, salah satu olahraga yang dianjurkan adalah yoga hamil.
Berikut ini 8 gerakan yoga untuk ibu hamil yaitu :

1. Easy Pose

Easy Pose bermanfaat untuk melatih pernapasan agar lebih siap pada hari persalinan, membuka otot tulang panggul, dan menegakkan tulang punggung (Spine) menjadi lebih panjang, kuat, dan tidak mudah nyeri.

Tutorial gerakan:

~ Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan.
~ Pastikan punggung tidak membungkuk.
~ Rilekskan otot-otot bagian punggung.
~ lakukan latihan pernapasan seiring dengan waktu yang bunda tentukan.

Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja bahkan sebelum tidur sekalipun.

2. Butterfly Pose (baddha konasana)

Pose ini membantu mengarahkan bayi menuju pelvis agar lebih mudah lahir, membuka area panggul dan paha dalam, dan mempercepat proses pembukaan saat kontraksi terjadi.

Tutorial Gerakan :

~ Lipat kaki dan tempelkan kedua telapak kaki hingga rapat
~ Pegang bagian tempurung kaki untuk memastikan posisi kaki bunda tetap nyaman.

Gerakan ini juga dapat membantu seluruh bagian tubuh menjadi lebih rileks.

3. Squat Pose ( malasana)

Pose ini membantu bunda untuk pembukaan saat kontraksi, membuka area panggul dan tulang kelangkang, dan menghilangkan ketegangan pada punggung, bahu, dan leher.

Tutorial Gerakan :

~ Ambil posisi jongkok dengan punggung yang tegak lurus.
~ Agar posisi Squat Pose seimbang
~ Tempelkan kedua telapak tangan sambil melatih nafas secara teratur.

4. Half Pigeon Pose ( Ardha kapotasana)

Pose ini membantu mempercepat pembukaan sebelum melahirkan, mempercepat bayi melakukan rotasi atau memutar kepala ke arah panggul, dan mempersiapkan tubuh lebih rileks saat persalinan tiba.

Tutorial Gerakan:

~Tekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan paha dan betis yang menempel di matras.
~ Arahkan satu kaki yang lainnya ke bagian belakang tubuh hingga lurus.
~ Ulangi dengan arah kaki yang berlawanan.

5. Crescent Lunge ( Anjeneyasana)

Pose ini membantu mempercepat pembukaan sebelum melahirkan, mempercepat bayi melakukan rotasi atau memutar kepala ke arah panggul dan mempersiapkan tubuh lebih rileks saat persalinan tiba.

Tutorial Gerakan :

~ Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda.
~ Sementara satu kaki lainnya di seluncur kan ke belakang badan hingga lurus.
~ Jika posisi pergelangan kaki sudah nyaman angkat tangan lurus ke atas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan ini dilakukan.
~ Lakukan kembali dengan arah kaki berlawanan.

6. Wide AngleSeated Forward Ben (Upavistha Konasana)

Pose ini melancarkan asupan oksigen untuk janin, membuka panggul dan tulang kelangkang serta meredakan nyeri pinggul, pinggang, punggung, dan paha dalam.

Tutorial Gerakan:

~ Buka kaki selebar mungkin yang bunda bisa.
~ Regangkan dan meluruskan searah diagonal.
~ Letakkan penyangga (bantal) di depan perut.
~ Tunjukkan badan ke arah penyangga dan lakukan peregangan setidaknya selama 3 sampai 5 menit.

7. Child Pose ( Balasana)

Pose ini membuka area panggul serta paha dalam, meregangkan tulang kelangkang, dan mengurangi tegang pada bagian perut.

Tutorial Gerakan:

~ Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras,
~ Tunjukkan badan ke arah depan seperti posisi sujud.
~ Tentang tantangan ke depan lurus seorang kepala.

Saat melakukan posisi ini bunda juga bisa memaksimalkan dengan meminta orang lain memijat area punggung dan pinggang secara perlahan.

8. Cat and Cow Pose

Pose ini bermanfaat menguatkan otot pinggul dan perut, gerakan ini juga akan membuat janin memiliki pergerakan yang leluasa dalam tubuh dan membantu persalinan lebih lancar.

Tutorial gerakan:

~ Berdiri tegak
~ Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda.
~ Sementara satu kaki lainnya di seluncur kan ke belakang badan hingga lurus.
~ Rentangkan tangan sejajar dengan bahu dengan mengikuti posisi kaki.

Penting untuk bunda ketahui seperti apa pose yoga yang aman agar tak membahayakan kehamilan, sebagai pemula sebaiknya melakukan latihan yoga dengan arahan instruktur yoga.
Semoga bermanfaat para bunda.